毕业季，对即将毕业的同学来说是跨入另一段人生的转折点。往年毕业季的时候，毕业班的同学们可能在学校作毕业设计或者完善毕业论文；可能在实习，准备就业；可能在复习，准备研究生复试；可能在处理着因毕业而造成的离别……而今年因为新冠病毒肺炎疫情，让这一切与往年发生了很大变化，一些同学也因此产生了焦虑、失望、难过等情绪困扰。对于这些可能出现在同学们生活中的心理困扰，这里将会与大家分享一些调适与改善方法，帮助大家保持一个积极健康的心态。

?

心理困扰

1、焦虑情绪

也许原本大家做了自己最后一个学期的大学生活计划，但是由于疫情，原本的计划都被打破了，很多事情都变成了不确定，变成了等待：等待着开学返校，等待着面试实习，等待着见到同学老师……在这种情境下一些同学就会出现不同呈现方式的焦虑情绪。

焦虑是个体对即将来临的、可能会造成的威胁所产生的紧张、不安、恐惧、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。每个人都会在一定的生活情形下体会到焦虑情绪。

2、不合理信念

疫情让今年的毕业季变得十分特别，有些同学想说“我不应该承受这个情况”“为什么是我们这一届”、“这种情况我根本找不到工作”……这时我们需要问一下自己：“我的这种想法（信念）合理吗？”

心理学家艾里斯提出了不合理信念的多种表现，之后心理学家韦斯特总结了这些不合理信念的三个特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。

（1）绝对化要求

这是指个体以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与 “必须”、“应该”这类字眼连在一起。比如：“我必须获得成功”、“我必须完美的完成我的计划”、“生活应该是很容易的”等等。当你出现这样的信念时就极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。

（2）过分概括化

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。比如：“我投的简历没有中，我是个失败者”、“他没有做到我要求他做的事，他太差劲了”……当这样的信念指向自己时，常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生；当这样的信念指向他人时，这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。

（3）糟糕至极

这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕的想法。这可能导致个体陷入极端不良的情绪体验如自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中。比如：你可能会想“本来这个时候我应该在……”，继而就会想之后会产生的连锁反映结果，陷入糟糕至极的困扰中。艾利斯指出这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都有可能发生比之更好的情形，没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的。

?

认识了以上的心理困扰是怎样对我们产生影响的，下面我们再来看一下，如何去更有效的调适心态、积极应对。

调适及应对方式

1、主动学会放松，保持情绪稳定。

突如其来的疫情必然会导致我们的情绪产生强烈的反应，首先你要告诉自己，这是很正常的反应，相反，如果没有任何的情绪反应，才是不正常的。但我们每个人都是有调节情绪能力的，经过一段时间后，情绪问题都会得到缓解。如果你的情绪一段时间后没有得到缓解，甚至愈发强烈，可以学会运用一些放松训练来帮助自己平复和稳定情绪。常用的放松训练方法有呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法，这些方法方便实施，并且能有效地缓解负面情绪。但关键在于，你要记得你有这样的办法来应对情绪问题。

2、转移注意力，做让自己愉悦的事。

在这个特殊的延长假期里，我们有时候难免会出现一些“本应该……”、“太倒霉了……”等等的想法，刚刚我们了解了，有一些其实属于不合理信念。那我们不妨在源头就切断这条“反应链”，当你意识到自己出现了不合理信念，就赶紧给自己找点别的事做，做一些自己喜欢、让自己感到高兴的事情。积极心理学中有一个非常简单、但异常实用的方法：将你的时间，多花在你喜欢的事情和人身上、少花在令你不高兴的事情和人身上，坚持下去，就会对个人的情绪带来显著改善。

3、厘清客观事实和主观想法。

当我们感到担心时，要学会区分自己担心的部分哪些是客观事实，哪些是自己的推断想法，然后从科学的角度过滤自己的想法，问一下自己：“我的这个想法有什么依据吗？背后的依据科学吗？有被质疑过吗？”“我看这么多消息，担心这么多，对我有什么帮助吗？”如果想法是没有依据或者依据并不可靠的，那么我就可以不相信我的想法，或者我可以换个角度去想：“有没有别的解释？别人可能怎么看？其他的可能性是什么？”，再或者我可以有这个想法，但不一定“听它的话”。

4、平衡信息摄入，从权威途径获取就业信息。

网络是我们现在主要获取信息的途径，疫情期间更是各种各样的信息大量冲入视野，它的优点是多元、全面，但如果关注了虚假信息或过多的负面信息，也会影响我们对现状的判断和健康心态的保持。作为毕业生，面临的很大一个问题是就业，其实，我们国家对大学生的就业问题一直非常重视，疫情发生后，国家更是出台了一些相应的政策保障来毕业生就业，这些信息需要我们由靠谱的信息源去获取，并且尽可能多渠道的收集就业信息，保持与学校及时有效的沟通。当你掌握的有效信息越多，可以有效的帮助你避免过多的焦虑情绪。

5、对自己的未来，做力所能及的准备。

现在虽然不能参加实习、没有线下招聘和面试，但却多了很多时间可以充实自己，努力提升自己的就业竞争力。可以利用丰富的线上资源，合理规划时间，丰富自己的知识储备与实战技能，比如完善个人简历、学习面试技巧、提高外语水平等，为将来的应聘、面试、工作做好准备。在做这些事情的过程中，也会让你的生活变得更充实，有利于保持一个良好的心理健康状态。

?

在这样一个特别的毕业季里，很多以往简单的事情变得艰难，但相应的也给每个人机会，可以去尝试新的变化、新的成长，再回头看这也是一段十分难得的珍贵记忆，相信经历了这样一个特别毕业季的同学们，迎来的也是一个特别美好的未来！